Double Straight Leg Stretch (Çift Bacaklı Düz Gerilme)
Orta seviye :8 -10 tekrar
Double Straight Leg Stretch
(Çift Bacakla Düz Gerilme)
BAŞLANGIÇ POZISYONU
?Sırt üstü konumda minderinize uzanın.
? Karin kaslarınızı aktifleştirin
?Ellerinizi başınızın altına desteklemek için getirin.
?Nefes alin verirken başınızı ve omuzlarınızı minderden kürek kemiklerine kadar yukarıya yükseltin
? Bacaklarınızı yukarıya doğru parmak ucunuz tavana bakacak şekilde uzatın ayak topukları birleşik kalacak şekide bacakları içten dışa doğru hafifçe döndürün.
? Nefes alin ve karin kaslarını kullanarak ve sırtınızı minderden kalkmayacak şekilde bacaklarınızı erişebileceğiniz kadar yere doğru indirin.
?Nefes verirken karın kaslarınızı da kullanarak bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve hareketi tekrarlayın.
?Pozisyondan çıkmak için önce başınızı sonra bacaklarınızı bir bir yere indirin .
?DİKKAT?
?Başınızı yerden kaldırırken çenenizin altında bir portakal olduğunu varsayın.
?Gövdenizi ve başınızı zorlamadan destekleyin.
?Hareketler boyunca karin kasları aktif ve karın içeride olsun
?Bacaklarınızı aşağı indirirken karın kaslarının dışarıya çıkmamasına dikkat edin.
?Yavaş ve kontrollü olarak yapınız.
? Bacaklarınızı aşağıya indirirken pelvis ve sırtınızın alt kısmını sabit tutunuz.
?Tüm egzersiz boyunca dirseklerinizi mümkün olduğunca açık bir biçimde tutunuz.
?Osteoporozu olanlar bu hareketten kaçınmalıdırlar.
FAYDALARI :
?Pelvisin stabilitesini ve bedenin kontrolünu sağlamak
?Karın kaslarını güçlendirmek.
?Kalça fleksörlerini güçlendirmek.
Önümüzdeki günlerde yapacağınız egzersizlerin hepsine başlamadan önce 10 dk vücudu ısındırın ve bunun için hundred egzersizini kullanabilirsiniz.
Videolarda basit ve ileri düzey yapılışları görebilirsiniz lütfen size uygun olanı belirleyin .
Doktorunuza danışmadan lütfen hiç bir egzersize başlamayın ???
Yoga Akışı #3
https://www.youtube.com/watch?v=1QKYTwR0evo&feature=youtu.be
Hayat içindeki koşturmacalar, yaşananlar bir süre sonra derin sorgulara, kararsızlıklara ve beyin yorgunluğuna neden olmaktadır. Çözüme ulaşabilmek için farklı bakış açılarına ihtiyaç duymaya zorlayabilir.
Beynimizi biraz susturmak, sakinleştirmek omurgamızı ve kollarımızı güçlendirmek istediğimizde uygulayabileceğimiz ters duruşlar, farklı bakış açılarını tolere ederek farkına varmamızı sağlar, farklı bakış açılarımızın derinleşmesine ve sakinleşmeye ihtiyaç duyduğumuz her zaman ters duruşları deneyimlemeli ve nefesin yavaşlamasına izin vererek bir kaç nefes duruşta kalmayı araştırabiliriz… ???namasté ???
Dolphin Pose
El, diz ve dirsekleri yere koyarak başla,
Dirseklerin tam omuzlarının altında olmalı
Bacaklarını düzeltip göğsünü içeri çek ve downward-facing dog pozuna geç ve topukların tavana bakacak şekilde ayaklarını hafifçe yerden yükselt.
Bu pozu yaparken omuzlarını kulaklarından uzak tut ve boynunu gevşet.
Headstand
Yüzün bir duvara dönük olarak diz çök, parmaklarını birbirine geçir, kollarını omuz genişliğinde açarak ön kollarını yere koy.
Başının üst kısmını da beraberinde avuçlarının önüne al
ayaklarınla adım adım vücudun dikleşene kadar yürü, önce bir bacağını yerden kaldırmayı dene, daha sonra diğerini
Karın kaslarından güç alarak, yavaşça bacaklarının her ikisi havaya kaldır, ön kollarını yere bastır.
Swan – Kuğu
Başlangıç seviyesi :3-6 kez
Harekete Başlama
? Avuç içleri matın üstünde, omuzlarınızla aynı hizada, dirsekler bükülü yüzükoyun yatınız.
? Nefes al – karın kaslarını kullanarak kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru itin.
? Vücudun üst kısmını, ellerden de yardım alarak yerden kaldırın. Ellerle itmeyin.
? Omuzlar kulaklardan uzak
? Sadece sırtınızın alt kısmının ve belin rahat olana kadar gövdeyi kaldırın.
? Baş omurga ile aynı hizada olmalı.
? Nefes ver – gövdeyi kontrollü bir şekilde indirin.
Başlangıç : Dirsekleri düzleştirmek yerine yarım yapabilirsiniz veya el alnınızda yarım kalkabilirsiniz.
?Dikkat?
? Sırtınızı kollarınızdan değil, gövdenizden güç alıp esnetin
? Karnınız sarkmasın.
? Sırtın altında sorun olanlar fazla yüklenmemek için abdominal çalışma yapın ve pubiği yere bastırın. Başlangıç versiyonunu kullanın.
? Hamileler için uygun değildir.
Faydaları
? Sırt esnekliğini arttırır.
? Skapulalar stabiliteyi geliştirmek.
Videolarımızda basit ve ileri düzey yapılışlarını görebilirsiniz lütfen size uygun olanı belirleyin.
Doktorunuza danışmadan lütfen hiç bir egzersize başlamayın.???