sağlıkla yaşam uzak değil…

nilgunalguney@gmail.com

Güncel İçerikler

Asanalar

Camel Pose ( Deve Duruşu) Ustrasana

Camel Pose ( Deve Duruşu) Ustrasana

? Dizleriniz kalça genişliğinde açık, yerde dizüstü durun. Kalçalarınızı çok sıkmadan içe doğru çekerek sabitleyin. Ayaklarınızın üst kısmı yerde olsun.
? Ellerinizi parmaklarınız yeri gösterecek şekilde, avuçiçlerini kalçalarınız üzerine koyun. Nefes alın ve omuz başlarınızı dışarı doğru açarak göğüs kafesinizi yukarı yükseltin.
? Geriye doğru uzanmaya başlayın. Başınızı da arkaya atarak ellerinizle ayak parmaklarınızı tutana kadar ters bükey alçalın.
? Başınızı dik de tutabilirsiniz, arkaya doğru da bırakabilirsiniz.
? Boğazınızı ağrıtmamaya ve boynunuzu germemeye dikkat edin.
? Birkaç nefes duruşta kalın ve duruştan çıkmak için ellerinizi alt karın üzerine getirin.
? Nefes alın ve kalçanızı yere indirerek başınızı ve gövdenizi düzeltin.

Dikkat

? Çocuk Pozuna geçip birkaç nefes dinlenin.

? Başlangıç aşamasındakiler ayaklarını tutamaya bilirler.

Topukları da tutabilirsiniz veya hiç tutmaya bilirsiniz.

Faydaları

? Tüm ön bedeni, ayak bileklerini ve kalçaları, karnı, boğazı ve göğüs kafesini esnetir.
? Sırt kaslarını güçlendirir.
? Karın içi organları ve boynu uyarır, canlandırır.
? Solunum rahatsızlıklarına
? Hafif başağrısına
? Yorgunluk ve kaygıya iyi gelir

Ağrı hissederseniz pozdan çıkın, her hangi bir rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmadan yapmayınız

Esneklik, Hareketlilik, Nefes alma, Güç fonksiyonlarını geliştirir.

ZORLUK DÜZEYİ

Başlangıç seviyesi

ETKİLENEN VÜCUT KISIMLARI

Pelvis, Merkez bölgesi, Bacaklar, Göğüs, Boyun, Sırt

HAZIRLIK DURUŞLARI

Yıldırım duruşu (Vajrasana) , Omuz köprüsü, Kobra

 

 

Camel Pose (  Ustrasana )


? Stay on your knees on the floor and keep hip distances between your knees. Keep top of your feet on the floor.
? Put the palms of your hands on your hips. And keep the fingers of your hand facing down
? Begin bending back, hold your heels with your hands. And, drop your head back.


?If you are a beginner, you do not need to hold the heels or feet.

? You can keep your head straight or drop it back.
? Make sure you are comfortable with your neck and throat.
? Take couple of breathe and leave the pose by bringing your hands at the bottom of your core area.
? Take a breathe and bring your hip and body to the floor.


? You can go for child’s pose and relax.

Benefits:

? Helps improve the flexibility of whole front side of the body, foot wrists, core, throat and chest.
?Strenghten the back muscles.

?Helps with inspiration illnesses,  headache, tiredness and anxiety.

If you feel any pain, leave the pose. If you have any problem, consult with your doctor before practising.

Asanalar

Setu Bandhasana ( Omuz Köprüsü) Duruşu & Bridge Pose

Setu Bandhasana ( Omuz Köprüsü) Duruşu

? Sırt üstü uzanın, dizleri bükerek, ayak tabanlarını yere tam basın, ayaklar kalçalardan biraz daha geniş açılmış olsun.
? Kollar gövdenin iki yanında, gövdeye paralel olsun, avuç içleri gövdeye baksın, kolları dirseklerden yavaşca bükerek parmak uçlarını yukarıyı gösterecek şekilde yerleştirilmeli ? Kalçanızı yerden yükseltmek için ayaklarınızla yeri itin, pelvisi bükmeyin ya da yukarı doğru aşırı itmeyin, çünkü bu sırtın alt kısmına baskı yapar
? Topuklarınızı fazla oynatmadan ayakların tabanlarını kalçanıza doğru biraz çekmeye çalışın. Böylece Kuadriceps kaslarını uzatacak, dizardı krişlerini gerginleştirecek, sırtın alt kısmına fazla yük binmesini engeleyecektir.
? Duruşu bozmadan bir kaç nefes alıp verin.
? Kendinizi serbest bırakırken yavaş e kontrollü olun, omurları yere teker teker yerleştirin.


Faydaları

? Omuz üstünde amuda kalkma ve geriye doğru bükülme hareketleri için iyi bir hazırlık duruşudur.
? Omurganın esnekliğini arttırır
? Bedenin ön kısmını, kasıklar ve uyluklar dahil olmak üzere esnetir.
? Boynun arkasını uzatır.
? Bedenin arka bölümünü güçlendirir
? Troid ve paratroid bezlerini çalıştırır

Kendinize uygun olan versiyonu seçiniz.

Ağrı hissederseniz pozdan çıkın, herhangi bir rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmadan yapmayınız

Hareketlilik, Esneklik, Nefes alma yeteneklerini geliştirir.

ZORLUK DÜZEYİ

Başlangıç seviyesi

ETKİLENEN VÜCUT KISIMLARI

Pelvis, Bacaklar, Göğüs, Sırt

 

 

 

 

Setu Bandhasana ( Bridge Pose)

? Lay on your back, fold your knees and keep your feet palm on the floor. Keep hip distance between your feet.  Arms parallel to your body, palms of your hands facing the body, slowly fold your arms and place your hands with fingers facing upward.

? To lift your hips, press the floor with your feet. Don’t curve your pelvic area and push down too much because it might put too much pressure on the bottom of your back.

? Try to pull your heels towards your hips without moving your heels too much. This will help lengthen quadriceps, stretch hamstrings and this will avoid putting pressure on the bottom of your back.

? Take a couple of breathes before leaving the pose.

? Relax your body slowly and place your vertebral bones on the floor one by one.


Benefits

? This pose will make you ready for shoulder stand or backbends

? Helps improve the spine flexibility

? Helps stretch hip flexors and femur area

? Helps lengthen the back side of neck

? Helps strengthen the back of the body

? Helps functioning thyroid and para-thyroid


If you feel any pain, leave the pose. If you have and illness, consult with your doctor before practicing

 

Asanalar

Purvottanasana (Masa duruşu & Ters tahta)

Purvottanasana (Masa duruşu & Ters tahta)

? Tahta duruşu ile hazırlık yapın yani Dandasana da oturun
? Ellerinizi, parmaklarınız ileri bakacak şekilde vücudunuzdan geriye koyun
? Ellerizi, kalça kemiklerinize ve bacaklarınızın aşağıda kalan arka kısımlarına bastırın
? Dirsekleri kıvırarak ve omuzlarınızın ileri doğru gitmesine izin vererek kolları geriye çekin
? Nefes alın, göğsünüzü kaldırın ve vücudun yan kısımlarını yukarı doğru esnetin
? Bakışlar rahat olsun, dümdüz karşıya bakın
? Dizleri bükerek, ayak tabanlarını yere yerleştirin, ayaklar kalça genişliğinde olmalı
? Göğsünüzün üst kısmını kaldırıp, kaburgalarınızı yukarı yönde esnetirken, üst kol kemiklerini aşağı bastırın.? Başınızı serbest bırakın daha rahat ediyorsanız boynunuzu geriye bırakın.

Dikkat

? Bu duruşu 2-3 defa tekrarlayın. Duruşlar güç ve dayanıklık sağlamak ve omurganın esnekliğini arttırmak için yavaş yavaş yapılmalıdır.

Vücudun her iki yanına eşit uzamalıdır, aksi halde baskı ortada kalır.

Faydaları

? Göğsü tamamen açar
? Omuz eklemlerinin hareketini arttırır
? Öne doğru bükülme hareketini dengeler
? Bilekleri güçlendirir.

Ağrı hissederseniz pozdan çıkın, herhangi bir rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmadan yapmayınız

Güç, Hareketliliği arttırır.

ZORLUK DÜZEYİ

Başlangıç seviyesi

ETKİLENEN VÜCUT KISIMLARI

Pelvis, Merkez bölgesi, Omuzlar, Popo, Kollar, Eklemler

 

Purvottanasana 

? Sit on your mat with extended legs.
? Place your hands behind your body, fingers facing backward.
? Press your hands, your hip bones and legs on the floor.
? Fold down your elbow, bring your arms backward and allow your shoulders to drop back
? Take a breathe, lift your chest and flex your sides of your upper body
?Keep our glance relaxed and look direct
? Fold your knees, bring your foot sole on the floor, keep the distance between your feet same as your hip size.
? Lift upperside of your chest, flex your ribs upward, press your upperside of arms down.
? Leave your head relaxed and if you are comfortable drop it back.

?You can practice this pose 2-3 times. You should practice this pose slowly in order to improve the strength and flexibility of your spine.

Benefits

? Helps open the chest
? Improves the movements capacity of shoulder joints
? Balances forward bending
? Strengthens the wrists

If you feel any pain, leave the pose. If you have any illness, consult with your doctor before practicing.

Asanalar

Urdhva Mukha Svanasana (Yukarı Bakan Köpek Pozu)

Urdhva Mukha Svanasana (Yukarı Bakan Köpek Pozu)

? Yüz üstü uzanın
? Bacaklar birbirine bitişik geriye uzatın
? Eller göğsün yanında, parmaklar ileri bakacak şekilde yerleştirin
? Bacaklarınızı parmak uçlarınıza kadar gerin
? Nefes alın ve ileri bakın. Göğsünüzü, sırtınızın üst kısmını ve kaburgalarınızı ileri doğru genişletin ve kaldırın
? Vücut ağırlığını el bileklerine eşit dağıtın.
? Kaburganızı öne çekin, kuyruk sokumu kemiğini ve kuyruk sokumunu aşağıya, sırtın alt kısmından ileriye uzatın.
? Kürek kemiklerinizi kapatmak için, omuzlarınızın üst kısmını geriye doğru itin, omuzları kulaklardan uzak tutun.
Yukarı doğru bakın. Karnınızdaki gerilmeyi hissedin. Duruşunuzu bozmadan bir kaç defa nefes alıp, nefesi verdikten sonra yavaşca pozdan çıkın ve dinlenin.

Dikkat:
? Geriye eğilme pozlarında karaciğerin gerilmesi sebebiyle bazen mide bulantısı olabilir, bu normaldir. Geri bükülürken nefesin tutulması baş ağrısına neden olabilir

Faydaları:  

?Vücudun üst kısmı ve burada bulunan organları için mükemmel bir esneme sağlar
? Omurga esnekliğini arttırır
? Sırt kasları ve omurgayı güçlendirir
? Kemik yoğunluğunu arttırır
? Siyatik ve disk kaymasındaki sırt ağrılarını hafifletir
? Göğsü genişletir ve akciğer kapasitesini arttırır.
? Kalça kemiği içindeki dolaşımı düzene sokar
? Pelvis bölgesindeki dolaşımı iyileştirir.

Ağrı hissederseniz pozdan çıkın, herhangi bir rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmadan yapmayınız

 

 

Urdhva Mukha Svanasana (Upwardfacing dog)

? Lay down on your back
? Join your legs together and stretch backward
? Keep your hands next to your chest with fingers facing forward
? Stretch your legs through your toes
? Take a deep breathe and look forward. Enlarge forward your chest, upperside of your back, ribs and lift upward.
? Distribute the weight of the body equally through your wrists.
? Bring your rib cage forward and push your tail bone down and backward.
? To compress your scapula, push your shoulders backward, and keep your ears far from the shoulders. Look upward and feel the stretch on your core. Keep your position same and breathe couple of times. Get out of the pose and relax. ? Backbend poses may cause nausea because of the stretching on the liver, and this is normal. If you hold your breathe while bending, you may have a headache.

Benefits:
? Great stretch for upperside of the body and for the organs in this area.
? Increasing the flexibility of the spine
? Strenghtening back muscles and the spine
? Increasing the density of the bones
? Relieving the pain of sciatica and slipped disc
? Enlarging the chest and improving the capacity of the lungs
?  Improving the circulation on the hipbone area ? Improving the circulation in the pelvic area.

If you feel any pain, leave the pose; if you have any illness, consult your doctor before practising??

Asanalar

Bhujangasana (Kobra Pozu) & Cobra Pose

Bhujangasana (Kobra Pozu)

? Alnınız yere değecek şekilde yüz üstü yere uzanın
? Kollarınız omuzlarınızın altında olsun
? Bacaklar birbirine yapışık olarak arkaya doğru uzatın
? Ellerinizi yere basın, ayaklarınızın üst kısmı aşağıya gelecek şekilde tutun
? Nefes alın ve ileri doğru bakın
? Göğsünüzü, sırtın üst kısmı, ön kaburgalarınızın arasındaki bölgeyi esnetin
? Pelvis yerde kalmalı
? Beliniz ve kuyruksokumu kemiğiniz gövdenin kısmından ileri uzamalı

Dikkat
? Belinizde herhangi bir bası hissederseniz, kollarınız ile çok yukarı gittiniz demektir.
? Hamilelere önerilmez
? Sırt incinmeleri, karpal tünel sendromu, başağrısı varsa uygulanmamalı.

Versiyonlardan size uygun olanı seçin.


Faydaları

? Vücudun ön kısmını esnetir
? Omurgayı ve sırt kaslarını güçlendirir ve sırt ağrısını geçirir
? Vücut arkası organları sıkıştırır, yumuşatır ve uyarır
? Sırt ağrısını hafifletir
? Uzman bir yoga eğitmeni eşliğinde yapıldığında Siyatik ve Disk kaymasını iyileştirebilir.

Esneklik, Hareketlilik, Nefes alma yeteneklerini geliştirir.

Ağrı hissederseniz pozdan çıkın, herhangi bir rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmadan yapmayınız ?

 

ZORLUK DÜZEYİ

Başlangıç seviyesi

ETKİLENEN VÜCUT KISIMLARI

Merkez bölgesi, Omuzlar, Göğüs, Popo, Sırt

 

 

 

 

 Bhujangasana (Cobra pose)
· ? Lie face down in the shape of touching your forehead on the floor.
· ? Keep your arms below your shoulder.
· ? Stretch your legs backward as attaching each other.
· ? Step your hands on the floor; keep your feet in the shape of upper side down.
· ? Breath in and look ahead.
· ?. Yawn (stretch) your chest, upper part of the back, the area between your front ribs.
· ? Your pelvis should stay on the floor.
· ? Your waist and tail end bone should reach forward ahead from the part of body.
· ? If you feel any impression on your waist, it means you reach too high.
· ? It is not advised for pregnant.
· ? It should not be practiced if there are back strains, carpal tunnel syndrome or headache.
Benefits:
· ? It stretches front part of the body.
· ? It strengthens the backbone and dorsal muscles and relieves back pains.
· ? It tightens, loosens and warns the organs of back of the body.
· ? It lightens back pain.
· ? It cures sciatica and dislocation of the disc when it is practiced with the supervision of a yoga trainer.
?????????????
If you feel any pains, leave the pose; if you have any discomforts, do not practice before consulting your doctor.

https://www.instagram.com/nilgunalguney/