Dhanurasana(Danhurasana) & Yay Duruşu & Bow Pose

Dhanurasana & Danhurasana (Yay Duruşu)

? Karnınızın üzerine yatın. Kollar yanda, avuç içleri yukarı bakıyor.

? Nefes vererek dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kalçalarınıza mümkün olduğu kadar yaklaştırın.

? Ellerinizle arkaya uzanın ve ayak bileklerinizden tutun – ayak üzerinden tutmayın.

? Dizlerinizi kalçalarınız genişliğinde aralayın ve duruş boyunca bu aralığı koruyun.

? Nefes alın ve güçlü bir şekilde topuklarınızı kalçalarınızdan uzağa ve kalçalarınızı da yerden yukarı kaldırın.

? Üst gövdenizi ve başınızı da yerden kaldırın. Kuyruk sokumunu yere doğru bastırın. Sırt kaslarınızı sıkmayın.

? Topukları ve kalçaları kaldırmaya devam ederken omuzlarınızı sırtınıza doğru bastırın ve kalbinizin önünü açın.

? Omuz başlarını kulaklardan uzaklaştırın. İleri doğru bakın.

? Karnınızı yere bastırırken nefes almak zordur. Kısa kısa nefesler alın ve nefes almayı kesmeyin.

? Nefes vererek düzelin ve bir kaç nefes süresince yatın.

? Bu duruşu en az üç derin nefes boyunca korumaya çalışın.

Faydaları
? Tüm ön bedeni esnetir.
? Sırt kaslarını güçlendirir.
? Duruşu-postürü geliştirir.
? Karın içi organları ve boynu canlandırır.
? Kabızlığı tedavi edebilir
? Solunum rahatsızlıklarına iyi gelir
? Hafif sırt ağrısı, yorgunluk, kaygı
rahatsızlıklarını iyileştirir.

Ağrı hissederseniz pozdan çıkın, herhangi bir rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmadan yapmayınız ??

Esneklik, Hareketlilik, Nefes alma, Güç fonksiyonlarını geliştirir.

ZORLUK DÜZEYİ

Orta Seviye

ETKİLENEN VÜCUT KISIMLARI

Merkez bölgesi, Bacaklar, Omuzlar, Göğüs, Kollar, Sırt

HAZIRLIK DURUŞU

Çekirge Duruşu

Dhanurasana ( Bow Pose)

? Lay on your face, arms next to the body, palms of the hands facing up.
? Exhale and fold your knees, try to keep your heels as close as possible to your hips
? Lift your arms and try to hold your ankles – do not hold from the top of your feet.
? Hold your knees at hip distance and try to keep this during the pose.
? Take a breathe and try to lift your toes, try to keep them as far as possible from the hips. And, lift your hips at the same time. ? Sırt kaslarınızı sıkmayın.
Lift your upper body and head as well. Press your tail bone down. Do not squeeze your back muscles. ? Keep lifting your hips and toes, press your shoulders towards your back and try to open your heart
? Keep your shoulders far from your ears. Look directly.
? It may be hard to breathe while pressing your abdominal area to floor so make sure to take short breathe.
?
Exhale and leave the pose.Take a couple of breathe while relaxing.
?You may do the pose 2 more times.

Benefits
? Improves the flexibility of all body.
? Strenghtens the back muscles
? Improves the posture
? Improves the function of abdominal organs.
? May help curing constipitation
? Help lessen back pain, tiredness and anxiety.

If you feel any pain, leave the pose. If you have any problem, consult with your doctor before practising

Asanalar

Camel Pose ( Deve Duruşu) Ustrasana

? Dizleriniz kalça genişliğinde açık, yerde dizüstü durun. Kalçalarınızı çok sıkmadan içe doğru çekerek sabitleyin. Ayaklarınızın üst kısmı yerde olsun.
? Ellerinizi parmaklarınız yeri gösterecek şekilde, avuçiçlerini kalçalarınız üzerine koyun. Nefes alın ve omuz başlarınızı dışarı doğru açarak göğüs kafesinizi yukarı yükseltin.
? Geriye doğru uzanmaya başlayın. Başınızı da arkaya atarak ellerinizle ayak parmaklarınızı tutana kadar ters bükey alçalın.
? Başınızı dik de tutabilirsiniz, arkaya doğru da bırakabilirsiniz.
? Boğazınızı ağrıtmamaya ve boynunuzu germemeye dikkat edin.
? Birkaç nefes duruşta kalın ve duruştan çıkmak için ellerinizi alt karın üzerine getirin.
? Nefes alın ve kalçanızı yere indirerek başınızı ve gövdenizi düzeltin.

Dikkat

? Çocuk Pozuna geçip birkaç nefes dinlenin.

? Başlangıç aşamasındakiler ayaklarını tutamaya bilirler.

Topukları da tutabilirsiniz veya hiç tutmaya bilirsiniz.

Faydaları

? Tüm ön bedeni, ayak bileklerini ve kalçaları, karnı, boğazı ve göğüs kafesini esnetir.
? Sırt kaslarını güçlendirir.
? Karın içi organları ve boynu uyarır, canlandırır.
? Solunum rahatsızlıklarına
? Hafif başağrısına
? Yorgunluk ve kaygıya iyi gelir

Ağrı hissederseniz pozdan çıkın, her hangi bir rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmadan yapmayınız

Esneklik, Hareketlilik, Nefes alma, Güç fonksiyonlarını geliştirir.

ZORLUK DÜZEYİ

Başlangıç seviyesi

ETKİLENEN VÜCUT KISIMLARI

Pelvis, Merkez bölgesi, Bacaklar, Göğüs, Boyun, Sırt

HAZIRLIK DURUŞLARI

Yıldırım duruşu (Vajrasana) , Omuz köprüsü, Kobra

Camel Pose ( Ustrasana )

? Stay on your knees on the floor and keep hip distances between your knees. Keep top of your feet on the floor.
? Put the palms of your hands on your hips. And keep the fingers of your hand facing down
? Begin bending back, hold your heels with your hands. And, drop your head back.

?If you are a beginner, you do not need to hold the heels or feet.

? You can keep your head straight or drop it back.
? Make sure you are comfortable with your neck and throat.
? Take couple of breathe and leave the pose by bringing your hands at the bottom of your core area.
? Take a breathe and bring your hip and body to the floor.

? You can go for child’s pose and relax.

Benefits:

? Helps improve the flexibility of whole front side of the body, foot wrists, core, throat and chest.
?Strenghten the back muscles.

?Helps with inspiration illnesses, headache, tiredness and anxiety.

If you feel any pain, leave the pose. If you have any problem, consult with your doctor before practising.

Asanalar

Setu Bandhasana ( Omuz Köprüsü) Duruşu & Bridge Pose

Setu Bandhasana ( Omuz Köprüsü) Duruşu

? Sırt üstü uzanın, dizleri bükerek, ayak tabanlarını yere tam basın, ayaklar kalçalardan biraz daha geniş açılmış olsun.
? Kollar gövdenin iki yanında, gövdeye paralel olsun, avuç içleri gövdeye baksın, kolları dirseklerden yavaşca bükerek parmak uçlarını yukarıyı gösterecek şekilde yerleştirilmeli ? Kalçanızı yerden yükseltmek için ayaklarınızla yeri itin, pelvisi bükmeyin ya da yukarı doğru aşırı itmeyin, çünkü bu sırtın alt kısmına baskı yapar
? Topuklarınızı fazla oynatmadan ayakların tabanlarını kalçanıza doğru biraz çekmeye çalışın. Böylece Kuadriceps kaslarını uzatacak, dizardı krişlerini gerginleştirecek, sırtın alt kısmına fazla yük binmesini engeleyecektir.
? Duruşu bozmadan bir kaç nefes alıp verin.
? Kendinizi serbest bırakırken yavaş e kontrollü olun, omurları yere teker teker yerleştirin.

Faydaları

? Omuz üstünde amuda kalkma ve geriye doğru bükülme hareketleri için iyi bir hazırlık duruşudur.
? Omurganın esnekliğini arttırır
? Bedenin ön kısmını, kasıklar ve uyluklar dahil olmak üzere esnetir.
? Boynun arkasını uzatır.
? Bedenin arka bölümünü güçlendirir
? Troid ve paratroid bezlerini çalıştırır

Kendinize uygun olan versiyonu seçiniz.

Ağrı hissederseniz pozdan çıkın, herhangi bir rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmadan yapmayınız

Hareketlilik, Esneklik, Nefes alma yeteneklerini geliştirir.

ZORLUK DÜZEYİ

Başlangıç seviyesi

ETKİLENEN VÜCUT KISIMLARI

Pelvis, Bacaklar, Göğüs, Sırt

Setu Bandhasana ( Bridge Pose)

? Lay on your back, fold your knees and keep your feet palm on the floor. Keep hip distance between your feet. Arms parallel to your body, palms of your hands facing the body, slowly fold your arms and place your hands with fingers facing upward.

? To lift your hips, press the floor with your feet. Don’t curve your pelvic area and push down too much because it might put too much pressure on the bottom of your back.

? Try to pull your heels towards your hips without moving your heels too much. This will help lengthen quadriceps, stretch hamstrings and this will avoid putting pressure on the bottom of your back.

? Take a couple of breathes before leaving the pose.

? Relax your body slowly and place your vertebral bones on the floor one by one.

Benefits

? This pose will make you ready for shoulder stand or backbends

? Helps improve the spine flexibility

? Helps stretch hip flexors and femur area

? Helps lengthen the back side of neck

? Helps strengthen the back of the body

? Helps functioning thyroid and para-thyroid

If you feel any pain, leave the pose. If you have and illness, consult with your doctor before practicing

Asanalar

Salabhasana (Çekirge Duruşu)

Salabhasana (Çekirge Duruşu) ? Bacaklar birbirine yapışık şekilde yüz üsttü yatın.? Ayak parmaklarınızı gerin? Kollarınızı …

Asanalar

Purvottanasana (Masa duruşu & Ters tahta)

? Tahta duruşu ile hazırlık yapın yani Dandasana da oturun
? Ellerinizi, parmaklarınız ileri bakacak şekilde vücudunuzdan geriye koyun
? Ellerizi, kalça kemiklerinize ve bacaklarınızın aşağıda kalan arka kısımlarına bastırın
? Dirsekleri kıvırarak ve omuzlarınızın ileri doğru gitmesine izin vererek kolları geriye çekin
? Nefes alın, göğsünüzü kaldırın ve vücudun yan kısımlarını yukarı doğru esnetin
? Bakışlar rahat olsun, dümdüz karşıya bakın
? Dizleri bükerek, ayak tabanlarını yere yerleştirin, ayaklar kalça genişliğinde olmalı
? Göğsünüzün üst kısmını kaldırıp, kaburgalarınızı yukarı yönde esnetirken, üst kol kemiklerini aşağı bastırın.? Başınızı serbest bırakın daha rahat ediyorsanız boynunuzu geriye bırakın.

Dikkat

? Bu duruşu 2-3 defa tekrarlayın. Duruşlar güç ve dayanıklık sağlamak ve omurganın esnekliğini arttırmak için yavaş yavaş yapılmalıdır.

Vücudun her iki yanına eşit uzamalıdır, aksi halde baskı ortada kalır.

Faydaları

? Göğsü tamamen açar
? Omuz eklemlerinin hareketini arttırır
? Öne doğru bükülme hareketini dengeler
? Bilekleri güçlendirir.

Ağrı hissederseniz pozdan çıkın, herhangi bir rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmadan yapmayınız

Güç, Hareketliliği arttırır.

ZORLUK DÜZEYİ

Başlangıç seviyesi

ETKİLENEN VÜCUT KISIMLARI

Pelvis, Merkez bölgesi, Omuzlar, Popo, Kollar, Eklemler

Purvottanasana

? Sit on your mat with extended legs.
? Place your hands behind your body, fingers facing backward.
? Press your hands, your hip bones and legs on the floor.
? Fold down your elbow, bring your arms backward and allow your shoulders to drop back
? Take a breathe, lift your chest and flex your sides of your upper body
?Keep our glance relaxed and look direct
? Fold your knees, bring your foot sole on the floor, keep the distance between your feet same as your hip size.
? Lift upperside of your chest, flex your ribs upward, press your upperside of arms down.
? Leave your head relaxed and if you are comfortable drop it back.

?You can practice this pose 2-3 times. You should practice this pose slowly in order to improve the strength and flexibility of your spine.

Benefits

? Helps open the chest
? Improves the movements capacity of shoulder joints
? Balances forward bending
? Strengthens the wrists

If you feel any pain, leave the pose. If you have any illness, consult with your doctor before practicing.

Asanalar

Urdhva Mukha Svanasana (Yukarı Bakan Köpek Pozu)

? Yüz üstü uzanın
? Bacaklar birbirine bitişik geriye uzatın
? Eller göğsün yanında, parmaklar ileri bakacak şekilde yerleştirin
? Bacaklarınızı parmak uçlarınıza kadar gerin
? Nefes alın ve ileri bakın. Göğsünüzü, sırtınızın üst kısmını ve kaburgalarınızı ileri doğru genişletin ve kaldırın
? Vücut ağırlığını el bileklerine eşit dağıtın.
? Kaburganızı öne çekin, kuyruk sokumu kemiğini ve kuyruk sokumunu aşağıya, sırtın alt kısmından ileriye uzatın.
? Kürek kemiklerinizi kapatmak için, omuzlarınızın üst kısmını geriye doğru itin, omuzları kulaklardan uzak tutun.
Yukarı doğru bakın. Karnınızdaki gerilmeyi hissedin. Duruşunuzu bozmadan bir kaç defa nefes alıp, nefesi verdikten sonra yavaşca pozdan çıkın ve dinlenin.

Dikkat:
? Geriye eğilme pozlarında karaciğerin gerilmesi sebebiyle bazen mide bulantısı olabilir, bu normaldir. Geri bükülürken nefesin tutulması baş ağrısına neden olabilir

Faydaları:

?Vücudun üst kısmı ve burada bulunan organları için mükemmel bir esneme sağlar
? Omurga esnekliğini arttırır
? Sırt kasları ve omurgayı güçlendirir
? Kemik yoğunluğunu arttırır
? Siyatik ve disk kaymasındaki sırt ağrılarını hafifletir
? Göğsü genişletir ve akciğer kapasitesini arttırır.
? Kalça kemiği içindeki dolaşımı düzene sokar
? Pelvis bölgesindeki dolaşımı iyileştirir.

Ağrı hissederseniz pozdan çıkın, herhangi bir rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmadan yapmayınız

Urdhva Mukha Svanasana (Upwardfacing dog)

? Lay down on your back
? Join your legs together and stretch backward
? Keep your hands next to your chest with fingers facing forward
? Stretch your legs through your toes
? Take a deep breathe and look forward. Enlarge forward your chest, upperside of your back, ribs and lift upward.
? Distribute the weight of the body equally through your wrists.
? Bring your rib cage forward and push your tail bone down and backward.
? To compress your scapula, push your shoulders backward, and keep your ears far from the shoulders. Look upward and feel the stretch on your core. Keep your position same and breathe couple of times. Get out of the pose and relax. ? Backbend poses may cause nausea because of the stretching on the liver, and this is normal. If you hold your breathe while bending, you may have a headache.

Benefits:
? Great stretch for upperside of the body and for the organs in this area.
? Increasing the flexibility of the spine
? Strenghtening back muscles and the spine
? Increasing the density of the bones
? Relieving the pain of sciatica and slipped disc
? Enlarging the chest and improving the capacity of the lungs
? Improving the circulation on the hipbone area ? Improving the circulation in the pelvic area.

If you feel any pain, leave the pose; if you have any illness, consult your doctor before practising??

YOGA ve PiLATES

Güncel İçerikler