Dhanurasana & Danhurasana (Yay Duruşu)

? Karnınızın üzerine yatın. Kollar yanda, avuç içleri yukarı bakıyor.

? Nefes vererek dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kalçalarınıza mümkün olduğu kadar yaklaştırın.

? Ellerinizle arkaya uzanın ve ayak bileklerinizden tutun – ayak üzerinden tutmayın.

? Dizlerinizi kalçalarınız genişliğinde aralayın ve duruş boyunca bu aralığı koruyun.

? Nefes alın ve güçlü bir şekilde topuklarınızı kalçalarınızdan uzağa ve kalçalarınızı da yerden yukarı kaldırın.

? Üst gövdenizi ve başınızı da yerden kaldırın. Kuyruk sokumunu yere doğru bastırın. Sırt kaslarınızı sıkmayın.

? Topukları ve kalçaları kaldırmaya devam ederken omuzlarınızı sırtınıza doğru bastırın ve kalbinizin önünü açın.

? Omuz başlarını kulaklardan uzaklaştırın. İleri doğru bakın.

? Karnınızı yere bastırırken nefes almak zordur. Kısa kısa nefesler alın ve nefes almayı kesmeyin.

? Nefes vererek düzelin ve bir kaç nefes süresince yatın.

? Bu duruşu en az üç derin nefes boyunca korumaya çalışın.

Faydaları
? Tüm ön bedeni esnetir.
? Sırt kaslarını güçlendirir.
? Duruşu-postürü geliştirir.
? Karın içi organları ve boynu canlandırır.
? Kabızlığı tedavi edebilir
? Solunum rahatsızlıklarına iyi gelir
? Hafif sırt ağrısı, yorgunluk, kaygı
rahatsızlıklarını iyileştirir.

Ağrı hissederseniz pozdan çıkın, herhangi bir rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmadan yapmayınız ??

Esneklik, Hareketlilik, Nefes alma, Güç fonksiyonlarını geliştirir.

Dhanurasana ( Bow Pose)

? Lay on your face, arms next to the body, palms of the hands facing up.
? Exhale and fold your knees, try to keep your heels as close as possible to your hips
? Lift your arms and try to hold your ankles – do not hold from the top of your feet.
? Hold your knees at hip distance and try to keep this during the pose.
? Take a breathe and try to lift your toes, try to keep them as far as possible from the hips. And, lift your hips at the same time. ? Sırt kaslarınızı sıkmayın.
Lift your upper body and head as well. Press your tail bone down. Do not squeeze your back muscles. ? Keep lifting your hips and toes, press your shoulders towards your back and try to open your heart
? Keep your shoulders far from your ears. Look directly.
? It may be hard to breathe while pressing your abdominal area to floor so make sure to take short breathe.
?
Exhale and leave the pose.Take a couple of breathe while relaxing.
?You may do the pose 2 more times.

Benefits
? Improves the flexibility of all body.
? Strenghtens the back muscles
? Improves the posture
? Improves the function of abdominal organs.
? May help curing constipitation
? Help lessen back pain, tiredness and anxiety.

If you feel any pain, leave the pose. If you have any problem, consult with your doctor before practising