? Elleriniz sırtınızda kavuşmuş bir biçimde ve başınız bir tarafa çevirip yüzükoyun yatın. ? Ayaklar birleşik. ? iki bacakla birlikte dizi bükün nefes alırken 3 kez topuğunuzu kalçalarınıza doğru yaklaştırın. ? Kalçaların ön kısmı matta kalsın. ? Karın kaslarınızı kullanarak bacakları düzleştirip, elleri sırtta birleştirerek elleri ayaklara doğru uzatın ve gövdenizi sırtınız gerilecek kadar yerden kaldırın ve nefes vererek gövdeyi mata yavaşca indirin, başı aksi yöne koyun. ? Gövde yükseldiğide baş omurgayı takip etsin.
?Dikkat?
? Omuz esnekliği sınırlı olan kişiler elleri gövdenin yanında tutabilirler. ? Hamileler için uygun değildir. ? Tüm egzersiz süresince karın kaslarını aktif tutulmalı ? Diz problemi olanlar, dizi sınırlayın veya harekete başlamadan önce Quadriceps kasını germek dizdeki zorlanmayı azaltabilir. ? Bel problemi olanlar karın kaslarınızı sıkmayı bırakmayın, ağrı hissederseniz hareketi yapmayın.
Faydaları
? Quadriceps kasını esnetir. ? Omzun ön kısmını açar ve esnetir. ? Arka bacakları esnetir. ? Diz rahatsızlığı olan kontrollü olmalı
Videolarımızda basit ve ileri düzey yapılışlarını görebilirsiniz. Size uygun olanı belirleyin.
Doktorunuza danışmadan, lütfen hiç bir egzersize başlamayın
? Sirt üstü konumda minderinize uzanın. ?Ayak tabanlari yerde(dizler kalçaya hizali) ?Nefes alin verirken kollari omuz hizasinda tavana dogru kaldir. ?Tekrar nefes al verirken bacaklarini tek tek yukariya masa pozisyonuna getir ve karin kaslarini aktifleştir. ?Tekrar nefes al verirken karin kaslarinida kullanarak vücudunun üst kismini kürek kemiklerine kadar yerden kaldir, boyun açık , kollarini kalçanin yanina doğru uzat ve 5 ritmik hareket boyunca burnundan nefes al,5 ritmik hareket boyunca ağızdan nefez ver. ?Pozdan çıkmak için önce bacakları masa pozisyonuna gelsin sonra baş ve ayaklar birer birer yere insin.
? Dikkat ? ?Nefes verirken karninizin omurganiza sımsıkı bir korseyle yapışık olduğunu düşünün. ?Hareketi göbeğini içeriye çekerek yapmanız gerektiği için bu hareket sayesinde daha derin nefes alarak göğüs kafesini olabildiğince genişletir ve böylelikle kol, omuz ve boyun bölgesindeki gerilimi azalmış olursun. ?Alt karin aktif, bel boşluğuna dikkat!
FAYDALARI: ?Hundred akciğerlerimizin önemli ama genellikle ihmal edilen arka kısmını ve kaburgalari genişleterek nefes alip verişlerininizin daha düzenli hale gelmesini sağlar. ?Bedeninizin alt ve üst kısımlarının,kuvetlenmesiyle birlikte güçlenmesini sağlar .
Önümüzdeki günlerde yapacağınız egzersizlerin hepsine başlamadan önce 10 dk vücudu ısındırın ve bunun için hundred egzersizini kullanabilirsiniz.
Videolarimizda basit ve ileri düzey yapılışlarini görebilirsiniz lütfen size uygun olani belirleyin.
Doktorunuza danışmadan lütfen hiç bir egzersize başlamayın???
Harekete Başlama ? Sırt üstü konumda minderinize uzanın . ?Bacaklarınız dizlerden bükük ayak tabanları yerde . ?Pelvisiniz(kalça kemiği)doğal pozisyonda ?Karın kasları içeride sıkılı ?Bacaklarınızı tek tek masa pozisyonuna getirin ?Nefes alin verirken başınızı ve omuzlarınızı minderden kürek kemiklerine kadar yukarıya kaldırın ?Nefes alın bir dizi bükün ve içte ki el dizinizde, diğerini bileğinize yerleştirin, nefes verirken bacağınızı ileriye doğru uzatın. ?Elinizi diğer dizinize getirin ve hareketi diğer diz için tekrarlayın ?Pozisyondan çıkmak için önce başınızı sonra bacaklarınızı bir bir yere indirin ?DİKKAT? ?Başınızı yerden kaldırırken çenenizin altında bir portakal olduğunu var sayın ve çenenizin sabit kaldığını, bükülmediğini hissedin. ?Hareketler boyunca karin kasları sıkılı olsun ?Yavaş ve kontrollü olarak yapınız. ?Osteoporozu olanlar bu hareketten kaçınmalıdır.
Orta Seviye : Başlangıç Pozisyonu ?Sırt üstü konumda minderinize uzanin ?Bacaklarınız dizlerden bükük ayaktabanlari yerde olsun ?Nefes alin verirken bacaklarini tek tek masa pozisyonuna getirin ?Ellerinizi başınızin arkasinda tutun , kollarınizi dirseklerden yanlara doğru açık pozisyona getirin ve gövdenizi kürek kemiklerine kadar yukariya yükseltin ?Nefes alin, verirken karın kaslarınızı sabit tutarak, gövdenizi sağa doğru döndürün, kalçanızı yerden kaldırmayın. ?Daha sonra döndürdüğünüz yönün aksi olan bacağınizi ileriye dogru uzatin, parmak uçları point de olsun ve hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın. ?Nefes alarak başlangiç pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer yöne tekrarlayın. ?Pozisyondan çıkmak için önce başınizi sonra bacaklarinizi bir bir yere indirin. ?DİKKAT? ?Gövdeyi kaldirmadan önce boynun nötral pozisyonda olması , ?Gövdeyi kaldırırken çene ile gögus arasindaki mesafeyi koruyunuz (çenenizin altinda portakal olduğunu varsayin), ?Kürek kemikleri yerden kalkacağı kadar yükselmeli ,aynı zamanda pelvicin sabit tutulması sağlanmali, ?Boyun ve omuzunda sorun olanlar yastık ve havlu ile destekleyebilir, ?Hareketi her tekrar edişinizde karin kaslarinizi daha fazla kullanın. ? Ostreoporozu olanlar bu hareketten kaçınmalıdır
FAYDALARI: ?Karın kaslarını güçlendirir. ?Pelvicin stabilizesini ve gövdenin kontrolünu sağlamak ? Dönerken gövdeyi güçlendirmek
Önümüzdeki günlerde yapacağınız egzersizlerin hepsine başlamadan önce 10 dk vücudu ısındırın ve bunun için hundred egzersizini kullanabilirsiniz.
Videolarimizda basit ve ileri düzey yapılışlarini görebilirsiniz lütfen size uygun olani belirleyin .
Doktorunuza danışmadan lütfen hiç bir egzersize başlamayin.???
?Sırt üstü konumda minderinize uzanin. ?Bacaklar yerde bir birine paralel ?Nefes alin verirken sağ bacağınızı büküp,dizinizi karnınıza doğru çekin ve sonra bacağınızi dümdüz ve ayak parmak ucunuz tavana bakacak şekilde bacağınizi yukarıya doğru uzatın. ?Karin kaslarinizi aktif tutun. ?Nefes alin verireken ayak parmak ucunuzla yukarıda küçük daireler çizdiğinizi düşünün. ?Daire sayılarını tamamladiğinizda durun ve daireleri ters yöne tekrarlayın. ? Ayni hareketi diğer bacağınizda uygulayin. ?Dikkat? ?Bu harekette Karın kasları kontrolünüz tam olmali ve çok büyük daireler yerine,küçük daireler çizerek kalcanizin sağa ve sola hareketlerle devrilmesini engelleyin. ?Bacağınız yukariya tam kalkmiyorsa zorlamayın ve kendi sınırınizda yapiniz. ? Kontrolünüz arttıkça daha büyük dairelere geçin. FAYDALARI: ?Bu egzersizde ,hareketle birlikte bacak kaslariniz çalışırken aynı zamanda karin ve bel bolgesi kaslarinizda harekete dahil olur. ?Bacaklarda ki kan dolaşımı hızlanir.
Hareketlere başlamadan öncesinde 10 dakika kadar ısınma hareketleri yapiniz .
Videolarimizda basit ve ileri düzey yapılışlarini görebilirsiniz lütfen size uygun olani belirleyin .
Çakra Vikipedi, özgür ansiklopedi Başlığın diğer anlamları için Çakra (anlam ayrımı) sayfasına bakınız. Çakra Chakras.jpg Çakra, (Sanskritçe kaynaklı bir kelime olup, Pali: chakka, Çince: 轮, Tibetçe: khorlo) tekerlek ya da dönüş anlamına gelir.[1] Hindu geleneklerine ve bazı inanç sistemlerine göre insanda bulunan enerji merkezlerinin girdap şeklinde dönen enerji alanlarından oluştuğuna inanıldığı için onlara bu isim verilmiştir.
Çakra, Hint Felsefesi ve bazı ilgili Asya kültürlerinde, insan vücudunda bulunan metafiziksel ve/veya biyofiziksel enerjinin bağlantı noktası olarak düşünülmüştür. Yoganın üstadları, insanın, görünen fiziksel varlığı ötesinde, daha duyarlı ve daha etkin bir bünyeye sahip olduğunu ileri sürerler. Bizler, bunu ancak bazı özel durumlarda, duygularımız aracılığıyla sezebiliriz.
Aslında bedenimizde birçok önemli çakra olduğu düşünülmektedir: örneğin, avuçlar içinde,tabanlarda, diz kapaklarında, dirseklerde bulunan çakralar diğerlerine göre daha önemlidirler. Ama ana çakra merkezleri vücudumuzda omurga boyunca sıralanmaktadır.
Hint felsefesine göre, insanın kafasının tepesinde pozitif bir akım varken omurga kemiğinin alt boğumunda, kuyruksokumunda, negatif bir akım bulunur. Bu iki “kutup”arasında dolaşan elektrik gücü “YAŞAM”dır.
Her yoginin amacı, kuyruk sokumunda, Muladhara Çakra yakınında, yılan gibi kendi üzerine üç kez çöreklenen uyuyan Kundaliniyi, yani negatif enerjiyi uyandırıp, onu Sushumna Nadi (omurilik boyunca) Sahasrara Çakrada (başın tepesinde) bulunan pozitif akımla birleştirmektir.
Bu olay, sabır ve azimle uygulanan Pranayama (nefes egzersizleri), asanalar (yoga duruşları), ve meditasyon sayesinde gerçekleşebilir. Buna erişebilen yogilerin sayısı çok fazla değildir. Kundalini yukarıya yönelirken, omurga boyunca sıralanan enerji merkezleri (çakraları), teker teker delerek kafatasının tepesinde bulunan pozitif akımla birleşince yoginin bedeni elektrik akımına tutulmuş gibi sarsılır ve mutluluğun en üst hazzını duyar; böylece ermişliğe yükseldiği kabul edilir: yogilere göre, bunu erenler, karşısındakinin düşüncesini “okuyabilir”, geleceği görme yeteneği elde eder vb.
Ancak kötü koşullar altında uyandırılan Kundalini tehlikeli olabilir, en azından uygulayanın ruhsal dengesini bozabilir.
Bedenin, girdap olarak Adlandırılan 7 ana enerji merkezi vardır. Sanskritçe’de çakra olarak adlandırılan bu enerji merkezleri, güçlü elektrik alanlarıdır, gözle görülemezler. Bu yedi güç istasyonunun her biri bedenimizde hormon salgılayan bezlere karşılık gelir. Bu bezlerin hormon üretimini uyarırlar. Başka bir deyişle, fizik bedenimizdeki ismi ile hormon salgılayan iç salgı bezleri enerji bedenimizdeki çakralara karşılık gelirler.[kaynak belirtilmeli]
