Urdhva Dhanurasana & Upward Bow &  Wheel Pose
( Yukarı yay veya Tekerlek Duruşu )

? Yere sırtüstü uzanın. Dizleri kırın ve yere basıp ayaklarınızı iyice kalçalarınıza kadar çekin.

? Dirseklerinizi kırın ve avuç içlerini başınızın yanında yere koyun.

? Parmak uçları omuzlarınıza doğru baksın.

? Ayaklarınızı iyice yere bastırın, nefes vererek kalçalarınızı sıkın ve kuyruk sokumunu kasıklara doğru itin ve kalçaları yerden kaldırın.

? El ve el bileklerinize odaklanın.

? Uyluklar iç ayaklara paralel. 2-3 nefes alın.

? Sonra ellerinizi yere bastırın ve omuz başlarını başınızın tepesine doğru yukarı itin.

? Kollarınızı paralel tutun. 2-3 nefes alın.

? Ayaklarınızı ve ellerinizi yere bastırın ve nefes vererek başınızı yerden kaldırın ve kollarınızı düzleştirin.

? Kalçalarınızı da sıkarak diz arkalarına doğru yükseltin ve kasıkları göbeğe doğru yukarı kaldırın.

? Dirsek içlerini iyice arkaya doğru çevirin ve başınızı aşağı sarkıtın.

? Bu pozda 5-10 saniye kalın, rahat nefes alın.

Dikkat

?Sırt incinmesi, karpal tünel sendromu, ishal, baş ağrısı, kalp problemi veya tansiyon rahatsızlığınız var ise pozu uygulamayın veya doktorunuza danışın.

Faydaları

? Göğüs kafesini ve akciğerleri esnetir.
? Kolları, el bileklerini, bacakları, kalçaları, karnı ve omurgayı güçlendirir.
? Tiroid ve hipofiz bezini uyarır.
? Enerjiyi arttırır ve depresyonu etkisizleştirir.
? Astım, sırt ağrısı, kısırlık ve osteoporoz için tedavi edicidir.

Ağrı hissederseniz pozdan çıkın, herhangi bir rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmadan yapmayınız

DAHA ÖNCE HİÇ YAPMADIYSANIZ SANDALYE VERSİYONU YA DA UZMAN BİR EĞİTMEN İLE DENEYEBİLİRSİNİZ!!

Güç, Kuvvet, Kas Dayanıklılığı, Esneklik, Hareketlilik, Nefes alma Fonksiyonlarını geliştirir.

Urdhva Dhanurasana or Upward Bow or Wheel Pose

? Lay on your back, fold your knees and pull your feet towards your hips
? Fold you elbows and place the palms of your hands next to your head on the floor. ? Keep your fingers tips towards your shoulders.
? Press the floor with your feet, exhale, squeeze your hips and push your tail bone towards your groin. Lift your hips slowly.
? Focus on your hands and wrists.
? Thigh parallel to inside of your feet. Take 2-3 breathe.
? And, press your hands on the floor and push your shoulders towards your head.
? Keep your arms parallel and take couple of breathe
? Keep pressing your hands and feet on the floor and while exhaling lift your head and straighten your arms.
? Squeeze your hips and lift towards back side of your knees. Lift your groins up towards abdominal area.
? Turn the inner part of your elbows towards backside. And, drop your head down.
? Keep the pose for 5-10 sec. ?If you have back pain, carpal tunnel, diarrhea, headache, heart problems, please consult with your doctor and do not practise this pose.

Benefits: ? Opens up chest area and lungs ? Strenghten arms, wrists, abdominal, hips and spine.
? Stimulates thyroid and hypophysis
? Improves the energy level and lessen depression.
? It helps with asthma, back pain, infertility, osteoporosis

If you feel any pain, leave the pose. If you have any problems, consult with ypur doctor before practising