Sun Salutation A – Surya Namaskar A – Güneşe Selamlam A
Güneşe selam değişik hareketlerden oluşan bir ısınma çalışmasıdır ve asanalara başlamadan önce yapılır. Güneşe selam bedeni esnetir, nefesi düzenler ve zihnin yoğunlaşmasını sağlar. Her gün yapılması omurgaya ve eklemlere esneklik kazandırır. Bu hareketler yapılırken nefes ile hareketler eş zamanlı olmalıdır.
1- Avuç içlerini göğüs hizasında birbirine değdirin nefes verin
2- Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve hafifçe arkaya doğru eğilin. Kalçalarınızı ileri doğru itin
3-Nefes verirken öne doğru katlanın. Avuç içlerini yere dayayın. Başınızı dizlerinize yaklaştırın. Elleriniz yere değmiyorsa dizlerinizi bükerek avuçlarınızı yere yaklaştırın.
4- nefes alarak yarı yol açılın
5 – Nefes alırken sol (sağ ) bacağınızı geriye doğru uzatın. sol (sağ) bacağın dizini yere doğru koyun, yukarıya bakın. Geriye doğru esneye bilirsiniz.
6- Nefesi tutarken diğer bacağı geriye getirin, ağırlığınızı ellerinize ve ayak parmaklarınıza doğru yayın. Baş omurgayı takip etsin aynı hizada kalsın. Beli veya kalçayı düşürüp kaldırmayın. İki elin arasından yere bakın.
7- Nefes verirken önce dizleri, sonra göğsünüzü, en son çenenizi yere dayayın. Kalçalar yukarıda olsun. 10 ayak parmağını yere takın.
8- Nefes verirken bedeninizi dik konuma getirerek kobraya hazırlanın
9- Nefes alırken kalçaları yere koyun, ayak parmaklarını düzeltin, ellerinizi yere kökleyerek gövdeyi arkaya doğru esnetin. Bacakları kapalı tutarak başınızı aynı bir yılan gibi sürünerek kaldırın ve sırtınıza kavis verin. Beli zorlamadan
10-Nefes verirken kalçalarınızı yukarı kaldırın Aşağı bakan içine yerleşmek için. Başınız kollarınızın arasında topuklarınızı yere değdirmeye çalışın. Sırtınızı içice gerin, uzatın.Omuzlarını içeri bastır, göğüs kafesini yere yaklaştır. Boynunu zorlamamak için ayaklarına doğru bak
11- Nefes alırken sol(sağ)bacağınızla ileri doğru adım atın ve ayağınızı iki elin arasına koyun. Yukarı bakın.
12- Nefes verirken diğer bacağını da öne getir, dizlerine doğru katlan kalçayı geriye yollayarak ve avuç içlerini yere daya, ellerin değmiyorsa dizlerini bükebilirsin
13- Nefes alırken yükselmeye başla (ben sandalyede yükseldim sen bedeni yuvarlayarak yüksele bilirsin ) elleri yukarı doğru kaldır ve bedeni geriye doğru bük.
14-Nefes verirken eller göğüs kafesinde Anjali Mudra
Bu akış yarım tur, diğer bacak içinde tekrarlamalısın.
Yoga Akışı #7
İlk sevgi halkası kalbinde ortaya çıkmalıdır. O senin için ortaya çıkmamışsa başka kimse için ortaya çıkamaz çünkü herkes senden daha uzaktadır… 
Tripod Headstand & Side Crow
https://www.youtube.com/watch?v=_cgPj4f_8Hk
Pada Viparita Dandasana ( Ters Dönmüş Değnek – Ters asa ) Duruşu
Pada Viparita Dandasana ( Ters Dönmüş Değnek – Ters asa ) Duruşu
? Bu poza wheel pose dan kontrollü bir şekilde geçebilirsiniz.
? Bir gün önce ki post da dikkat etmeniz gerekenlerden bahsetmiştik, onları dikkatlice uygulayarak poza gelin
? Wheel pose’dan sonra başınızın üstünü dikkatlice yere yerleştirin
? Kolları yavaşca dirseklerden bükerek başınızın iki yanına yerleştirin
? Omuzları aşağı doğru gevşetin
? Son olarak bacaklarınızı uzatın, ayak parmaklarınızın kökleriyle topuklarınızı ileri doğru gerin ve göğsünüzü yuvarlatarak açın.
? Göğsünüzün açıldığını ve karnınızın esnediğini hissedin
Dikkat
? Daha önce yoga yapmayanlar için bu poz zor olabilir, videolarımızda yeni başlayanların nasıl yapması gerektiğini de görebilirsiniz.
? Kolay versiyonu yapanlar için : Sırtınızın alt tarafında rahatsızlık hissediyorsanız ayaklarınızı bir blok ya da alçak bir taburenin üstüne koyabilirsiniz.
? Migren ağrısı çekiyorsanız veya stres kaynaklı baş ağrılarına yatkınsanız bu duruşu gerçekleştir meyiniz.
? Uykusuzluk, yorgunluk, baş dönmesi çekiyorsanız bu duruş size göre değildir.
Faydaları
? Omurganın esnekliğini arttırır.
? Zihni sakinleştirip, dinginleştirir. ? Akciğer kapasitesini arttırır.
? Böbrek üstü, troid, hipofiz bezlerini çalıştırır
? Kalbe masaj yapar ve güçlendirir.
? Adet ve menepoz semptomlarını azaltır.
? Varisi önler
? Sırtın alt kısmındaki ağrıları ortadan kaldırır.
Ağrı hissederseniz pozdan çıkın, herhangi bir rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmadan yapmayınız ?
Esneklik, Nefes alma, Güç Fonksiyonlarını geliştirir
Pada Viparita Dandasana (Upward facing two-foot staff pose)
? You can go to this pose from wheel pose.
? You can check the points of yesterday’s pose to start carefully.
? If you are a beginner, this pose may be difficult but you can check our videos for beginner version.
? Wheel pose, place your head on the floor so carefully.
? Fold your elbows slowly and place next to your head.
? Relax your shoulders down
? And, finally start to extend your legs and push your feet forward. Open your heart.
? Feel the opening of your chest and abdominal area.
? If you are doing the beginner version:
If you feel any pain on the bottom of your back, you can place a block or a small stool under your feet.
? If you have migraine or headache due to stress, please do not try the pose.
? If you have insomnia, fatique or dizziness, this pose will not be suitable for you.
Benefits:
? Improves the flexibility pf the spine.
? Soothes and passivates the mind.
? Increases the capacity of lungs.
? Improves the function of thyroid, hypophysis and suprarenal glands.
? Massages the heart and strenghtens.
? Lessens the symptoms of menopause and menstual cycle
? Prevents varicosis
? Reduces the back pain.
If you feel any pain, leave the pose. If yu have any problem, consult with your doctor before practising??
Urdhva Dhanurasana & Upward Bow & Wheel Pose ( Yukarı yay- Tekerlek Duruşu )
Urdhva Dhanurasana & Upward Bow & Wheel Pose
( Yukarı yay veya Tekerlek Duruşu )
? Yere sırtüstü uzanın. Dizleri kırın ve yere basıp ayaklarınızı iyice kalçalarınıza kadar çekin.
? Dirseklerinizi kırın ve avuç içlerini başınızın yanında yere koyun.
? Parmak uçları omuzlarınıza doğru baksın.
? Ayaklarınızı iyice yere bastırın, nefes vererek kalçalarınızı sıkın ve kuyruk sokumunu kasıklara doğru itin ve kalçaları yerden kaldırın.
? El ve el bileklerinize odaklanın.
? Uyluklar iç ayaklara paralel. 2-3 nefes alın.
? Sonra ellerinizi yere bastırın ve omuz başlarını başınızın tepesine doğru yukarı itin.
? Kollarınızı paralel tutun. 2-3 nefes alın.
? Ayaklarınızı ve ellerinizi yere bastırın ve nefes vererek başınızı yerden kaldırın ve kollarınızı düzleştirin.
? Kalçalarınızı da sıkarak diz arkalarına doğru yükseltin ve kasıkları göbeğe doğru yukarı kaldırın.
? Dirsek içlerini iyice arkaya doğru çevirin ve başınızı aşağı sarkıtın.
? Bu pozda 5-10 saniye kalın, rahat nefes alın.
Dikkat
?Sırt incinmesi, karpal tünel sendromu, ishal, baş ağrısı, kalp problemi veya tansiyon rahatsızlığınız var ise pozu uygulamayın veya doktorunuza danışın.
Faydaları
? Göğüs kafesini ve akciğerleri esnetir.
? Kolları, el bileklerini, bacakları, kalçaları, karnı ve omurgayı güçlendirir.
? Tiroid ve hipofiz bezini uyarır.
? Enerjiyi arttırır ve depresyonu etkisizleştirir.
? Astım, sırt ağrısı, kısırlık ve osteoporoz için tedavi edicidir.
Ağrı hissederseniz pozdan çıkın, herhangi bir rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmadan yapmayınız
DAHA ÖNCE HİÇ YAPMADIYSANIZ SANDALYE VERSİYONU YA DA UZMAN BİR EĞİTMEN İLE DENEYEBİLİRSİNİZ!!
Güç, Kuvvet, Kas Dayanıklılığı, Esneklik, Hareketlilik, Nefes alma Fonksiyonlarını geliştirir.
Urdhva Dhanurasana or Upward Bow or Wheel Pose
? Lay on your back, fold your knees and pull your feet towards your hips
? Fold you elbows and place the palms of your hands next to your head on the floor. ? Keep your fingers tips towards your shoulders.
? Press the floor with your feet, exhale, squeeze your hips and push your tail bone towards your groin. Lift your hips slowly.
? Focus on your hands and wrists.
? Thigh parallel to inside of your feet. Take 2-3 breathe.
? And, press your hands on the floor and push your shoulders towards your head.
? Keep your arms parallel and take couple of breathe
? Keep pressing your hands and feet on the floor and while exhaling lift your head and straighten your arms.
? Squeeze your hips and lift towards back side of your knees. Lift your groins up towards abdominal area.
? Turn the inner part of your elbows towards backside. And, drop your head down.
? Keep the pose for 5-10 sec. ?If you have back pain, carpal tunnel, diarrhea, headache, heart problems, please consult with your doctor and do not practise this pose.
Benefits: ? Opens up chest area and lungs ? Strenghten arms, wrists, abdominal, hips and spine.
? Stimulates thyroid and hypophysis
? Improves the energy level and lessen depression.
? It helps with asthma, back pain, infertility, osteoporosis
If you feel any pain, leave the pose. If you have any problems, consult with ypur doctor before practising
Dhanurasana(Danhurasana) & Yay Duruşu & Bow Pose
Dhanurasana & Danhurasana (Yay Duruşu)
? Karnınızın üzerine yatın. Kollar yanda, avuç içleri yukarı bakıyor.
? Nefes vererek dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kalçalarınıza mümkün olduğu kadar yaklaştırın.
? Ellerinizle arkaya uzanın ve ayak bileklerinizden tutun – ayak üzerinden tutmayın.
? Dizlerinizi kalçalarınız genişliğinde aralayın ve duruş boyunca bu aralığı koruyun.
? Nefes alın ve güçlü bir şekilde topuklarınızı kalçalarınızdan uzağa ve kalçalarınızı da yerden yukarı kaldırın.
? Üst gövdenizi ve başınızı da yerden kaldırın. Kuyruk sokumunu yere doğru bastırın. Sırt kaslarınızı sıkmayın.
? Topukları ve kalçaları kaldırmaya devam ederken omuzlarınızı sırtınıza doğru bastırın ve kalbinizin önünü açın.
? Omuz başlarını kulaklardan uzaklaştırın. İleri doğru bakın.
? Karnınızı yere bastırırken nefes almak zordur. Kısa kısa nefesler alın ve nefes almayı kesmeyin.
? Nefes vererek düzelin ve bir kaç nefes süresince yatın.
? Bu duruşu en az üç derin nefes boyunca korumaya çalışın.
Faydaları
? Tüm ön bedeni esnetir.
? Sırt kaslarını güçlendirir.
? Duruşu-postürü geliştirir.
? Karın içi organları ve boynu canlandırır.
? Kabızlığı tedavi edebilir
? Solunum rahatsızlıklarına iyi gelir
? Hafif sırt ağrısı, yorgunluk, kaygı
rahatsızlıklarını iyileştirir.
Ağrı hissederseniz pozdan çıkın, herhangi bir rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmadan yapmayınız ??
Esneklik, Hareketlilik, Nefes alma, Güç fonksiyonlarını geliştirir.
Dhanurasana ( Bow Pose)
? Lay on your face, arms next to the body, palms of the hands facing up.
? Exhale and fold your knees, try to keep your heels as close as possible to your hips
? Lift your arms and try to hold your ankles – do not hold from the top of your feet.
? Hold your knees at hip distance and try to keep this during the pose.
? Take a breathe and try to lift your toes, try to keep them as far as possible from the hips. And, lift your hips at the same time. ? Sırt kaslarınızı sıkmayın.
Lift your upper body and head as well. Press your tail bone down. Do not squeeze your back muscles. ? Keep lifting your hips and toes, press your shoulders towards your back and try to open your heart
? Keep your shoulders far from your ears. Look directly.
? It may be hard to breathe while pressing your abdominal area to floor so make sure to take short breathe.
?
Exhale and leave the pose.Take a couple of breathe while relaxing.
?You may do the pose 2 more times.
Benefits
? Improves the flexibility of all body.
? Strenghtens the back muscles
? Improves the posture
? Improves the function of abdominal organs.
? May help curing constipitation
? Help lessen back pain, tiredness and anxiety.
If you feel any pain, leave the pose. If you have any problem, consult with your doctor before practising