Urdhva Mukha Svanasana (Yukarı Bakan Köpek Pozu)

? Yüz üstü uzanın
? Bacaklar birbirine bitişik geriye uzatın
? Eller göğsün yanında, parmaklar ileri bakacak şekilde yerleştirin
? Bacaklarınızı parmak uçlarınıza kadar gerin
? Nefes alın ve ileri bakın. Göğsünüzü, sırtınızın üst kısmını ve kaburgalarınızı ileri doğru genişletin ve kaldırın
? Vücut ağırlığını el bileklerine eşit dağıtın.
? Kaburganızı öne çekin, kuyruk sokumu kemiğini ve kuyruk sokumunu aşağıya, sırtın alt kısmından ileriye uzatın.
? Kürek kemiklerinizi kapatmak için, omuzlarınızın üst kısmını geriye doğru itin, omuzları kulaklardan uzak tutun.
Yukarı doğru bakın. Karnınızdaki gerilmeyi hissedin. Duruşunuzu bozmadan bir kaç defa nefes alıp, nefesi verdikten sonra yavaşca pozdan çıkın ve dinlenin.

Dikkat:
? Geriye eğilme pozlarında karaciğerin gerilmesi sebebiyle bazen mide bulantısı olabilir, bu normaldir. Geri bükülürken nefesin tutulması baş ağrısına neden olabilir

Faydaları:  

?Vücudun üst kısmı ve burada bulunan organları için mükemmel bir esneme sağlar
? Omurga esnekliğini arttırır
? Sırt kasları ve omurgayı güçlendirir
? Kemik yoğunluğunu arttırır
? Siyatik ve disk kaymasındaki sırt ağrılarını hafifletir
? Göğsü genişletir ve akciğer kapasitesini arttırır.
? Kalça kemiği içindeki dolaşımı düzene sokar
? Pelvis bölgesindeki dolaşımı iyileştirir.

Ağrı hissederseniz pozdan çıkın, herhangi bir rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmadan yapmayınız

Urdhva Mukha Svanasana (Upwardfacing dog)

? Lay down on your back
? Join your legs together and stretch backward
? Keep your hands next to your chest with fingers facing forward
? Stretch your legs through your toes
? Take a deep breathe and look forward. Enlarge forward your chest, upperside of your back, ribs and lift upward.
? Distribute the weight of the body equally through your wrists.
? Bring your rib cage forward and push your tail bone down and backward.
? To compress your scapula, push your shoulders backward, and keep your ears far from the shoulders. Look upward and feel the stretch on your core. Keep your position same and breathe couple of times. Get out of the pose and relax. ? Backbend poses may cause nausea because of the stretching on the liver, and this is normal. If you hold your breathe while bending, you may have a headache.

Benefits:
? Great stretch for upperside of the body and for the organs in this area.
? Increasing the flexibility of the spine
? Strenghtening back muscles and the spine
? Increasing the density of the bones
? Relieving the pain of sciatica and slipped disc
? Enlarging the chest and improving the capacity of the lungs
?  Improving the circulation on the hipbone area ? Improving the circulation in the pelvic area.

If you feel any pain, leave the pose; if you have any illness, consult your doctor before practising??